밤에 잠이 안올 때, 숙면을 취하기 위한 몇 가지 방법

 

잠은 보약

 

숙면은 운동만큼이나 중요한 인간의 행위입니다. 수많은 연구결과에 따르면 수면부족은 호르몬, 운동 능력 및 뇌 기능에 있어서 부정적인 영향을 미치는 것이 드러났습니다. 또한 체중 증가뿐만 아니라 성인과 어린이에게도 질병에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

반대로 잠을 잘 자면 덜 먹게 되고 더 운동이 잘되고 더 건강해질 수 있습니다. 지난 수십년동안의 인간은 수면의 질과 양이 모두 감소하는 경험을 했습니다. 

 

밤에 더 잘 자는 몇가지 입증된 팁을 소개해드립니다.

 

1. 낮 동안 밝은 빛에 대한 노출을 증가시켜라

매일 햇빛이나 건물 내 인공적인 빛 등은 특히 심각한 수면 장애나 불면증을 가진 사람에게 수면의 질과 수면의 지속시간을 향상시킨다는 연구결과가 있습니다. 

 

낮 동안 자연 햇빛이나 밝은 생체 리듬은 건강을 유지하는데 도움을 주고, 불면증이 있는 사람들에게도 역시 같은 결과를 가져왔다고 합니다. 이런 행위는 잠들기까지 걸리는 시간을 83% 단축했다는 연구결과가 있습니다.

 

2. 저녁과 밤시간에는 블루라이트 줄이기

낮에 빛에 노출되게 되면 잠에 유익하지만, 반대로 밤에 빛에 노출되게 되면 그 반대의 효과가 있습니다. 다시말해 생체리듬에 영향을 주어 인간의 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속인다는 말입니다. 이는 긴장을 풀어주고 수면을 취하는데 도움이 되는 멜라토닌과 같은 호르몬 수치를 감소시켜 수면 장애를 일으키는 것입니다.

 

많이들 알려진 스마트폰 적게하기, 컴퓨터 등 전자기기 멀리하기, 잠자기 2시간 전에 TV 시청 중단하기 등으로 블루라이트를 줄일 수 있습니다.

 

3. 늦은시간 커피 등 카페인이 함유된 음료 마시지 않기

카페인은 1회의 복용으로 집중력 및 에너지, 스포츠 능력을 향상시킵니다. 그러나, 이런 카페인을 늦은시간에 섭취하게 되면 카페인이 신경계를 자극해 밤 동안 자연적으로 몸이 이완되는 것을 막을 수 있습니다.

 

한 연구결과에 따르면 잠들기 6시간 전까지 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되었다고 합니다.

 

4. 불규칙하거나 긴 낮잠시간 줄이기

긴 낮잠은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 밖에 없습니다. 밤에 잠을 잘 못자는 경우에는 낮잠을 자지 않거나 시간을 최소한으로 하시기 바랍니다.

 

다만, 하루 30분 이상의 낮잠은 주간의 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 연구결과도 있습니다.

 

 

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5. 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 일어나도록 노력하기

일정한 시간에 자고, 깨는것이 수면에 도움이 된다고 합니다. 특히 주말에는 이러한 리듬이 깨지기 쉬운데요. 주말에도 규칙적인 수면 시간을 지킨다면 평일에도 숙면에 도움이 될 것입니다.

 

6. 잠이 오지 않는다고 술에 의존하면 안됩니다

취침 전의 알콜 섭취는 멜라토닌 생성을 감소시키고 수면 패턴을 방해할 수 있으므로, 잠이 오지 않는다고 해서 술에 의존하지 마시기 바랍니다. 당장은 잠에 들 지 모르지만, 질이 나쁜 잠에 빠질 수 있습니다.

 

7. 침실환경을 숙면을 위한 최적의 공간으로 만들기

빛이 새어 들어온다면 밤에도 밝은 환경으로 잠에 들어야할지 모릅니다. 따라서 좋은 수면을 위새 외부 빛과 소음을 최대한 막을 수 있는 환경을 조성하시기 바랍니다. 암막커튼이 좋은 방법이 될 것입니다.

 

 

8. 저녁식사를 너무 늦게 먹지 않기

자기 전에 많은 음식을 먹게 되면 수면부족과 호르몬의 교란을 유발할 수 있습니다. 따라서 취침에 들기 전 불과 몇시간 전에는 과식은 금물입니다. 다만, 취침 4시간 전에 고탄수화물 식사를 하면 더 빨리 잠에 들 수 있다는 연구결과가 있다고 하니, 고탄수화물 위주의 식사를 4시간 전에 해보 시는 것을 추천드립니다.

 

9. 편안한 목욕이나 샤워하기

자기 전에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하거나 족욕을 통해 몸의 긴장감을 풀면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 취침 90분 전에 뜨거운 물로 목욕하면 수면의 질이 향상됩니다.

 

10. 규칙적으로 운동하기. 단, 자기 전에는 금물

뭐니뭐니해도 운동은 수면과 건강을 개선하는데 가장 최고의 방법입니다. 수면의 모든 측면에 있어 그 질과 양을 향상시킬 수 있는 방법이 바로 규칙적인 운동입니다. 심한 불면증이 있는 사람들도 약물보다는 운동의 효과가 더 크다는 것이 밝혀졌습니다.

 

대신 너무 늦게 운동을 하게 되면 에피네프린과 아드레날린과 같은 수면에 방해를 주는 호르몬 때문에 각성을 하게 되는 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 낮 시간에 규칙적으로 운동하는 것을 제일 추천드립니다.

 

 

이상, 밤에 잠이 잘 오지 않을 때, 숙면을 취할 수 있는 방법에 대해 healthline 홈페이지의 도움을 받아 작성하였습니다.